রাতে একজন মানুষের দৈনিক কত ঘণ্টা ঘুম দরকার?
সকালে স্কুলে যাওয়ার সময় সন্তানকে বারবার ডাকতে হচ্ছে। রাতে সে বই নিয়ে বসেছিল ঠিকই, কিন্তু সকালে ঘুম ঘুম চোখে নাশতাও শেষ করতে পারছে না। তখন প্রশ্ন আসে, পড়াশোনার জন্য রাত জাগা কি সত্যিই কাজে দিচ্ছে? আর দৈনিক কত ঘণ্টা ঘুম দরকার?
উত্তরটি বয়সের ওপর নির্ভর করে। ৬–১২ বছরের শিশুদের প্রতি ২৪ ঘণ্টায় ৯–১২ ঘণ্টা এবং ১৩–১৭ বছরের কিশোর-কিশোরীদের ৮–১০ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়। ১৮–৬০ বছরের প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিত অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম দরকার। ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে দিনের ঘুমও মোট সময়ের মধ্যে ধরা হয়।
শুধু ঘণ্টা গুনলেই অবশ্য পুরো ছবি বোঝা যায় না। ঘুম বারবার ভেঙে যাওয়া, সকালে ক্লান্ত লাগা কিংবা দিনের বেলা ঘুমে ঢুলে পড়াও খেয়াল করার বিষয়। পড়াশোনা, কাজ ও পরিবারের সময়ের পাশাপাশি ঘুমের জন্য জায়গা রাখলে দিনের পরিকল্পনাটিও বেশি বাস্তবসম্মত হয়।
বয়স অনুযায়ী ঘুমের সময় কত?
যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রের পরামর্শ অনুযায়ী নিচের সময়গুলো প্রতি ২৪ ঘণ্টার ঘুম বোঝায়। নবজাতক ও ছোট শিশুদের দিনের ছোট ছোট ঘুমও এর মধ্যে ধরতে হবে।
- জন্ম থেকে ৩ মাস: ১৪–১৭ ঘণ্টা, দিনের ঘুমসহ।
- ৪ মাস থেকে ১ বছর পূর্ণ হওয়ার আগে: ১২–১৬ ঘণ্টা, দিনের ঘুমসহ।
- ১–২ বছর: ১১–১৪ ঘণ্টা, দিনের ঘুমসহ।
- ৩–৫ বছর: ১০–১৩ ঘণ্টা, দিনের ঘুমসহ।
- ৬–১২ বছর: ৯–১২ ঘণ্টা; ১৩–১৭ বছর: ৮–১০ ঘণ্টা।
- ১৮–৬০ বছর: অন্তত ৭ ঘণ্টা; ৬১–৬৪ বছর: ৭–৯ ঘণ্টা; ৬৫ বছর ও বেশি: ৭–৮ ঘণ্টা।
এগুলো বয়সভিত্তিক সাধারণ পরামর্শ। একই বয়সের দুজনের ঘুমের চাহিদা কিছুটা আলাদা হতে পারে। ঘুমের সময়ের পাশাপাশি সকালে কেমন লাগছে এবং দিনের কাজ করতে অসুবিধা হচ্ছে কি না, সেদিকেও নজর দিন।
রাত ১০টায় বিছানায় গেলেই যে সকাল ৬টা পর্যন্ত পুরো ৮ ঘণ্টা ঘুম হয়েছে, তা নয়। ঘুম আসতে সময় লাগলে বা মাঝরাতে দীর্ঘ সময় জেগে থাকলে প্রকৃত ঘুমের সময় কম হবে। তাই হিসাব করার সময় বিছানায় থাকার সময় ও ঘুমানোর সময় আলাদা করে ভাবুন।
নবজাতক ও ছোট শিশুর ঘুম কেমন হওয়া স্বাভাবিক?
নবজাতকের ঘুম বড়দের মতো একটানা রাতভর হয় না। খাওয়ানো ও যত্নের জন্য তাকে রাতে কয়েকবার জেগে উঠতে হতে পারে। সে কারণে সকাল, দুপুর ও রাত মিলিয়ে শিশুর মোট ঘুমের সময় দেখতে হবে।
ছোট শিশুর ঘুমের সময় নিয়ে দুশ্চিন্তা থাকলে কয়েক দিন কখন ঘুমাচ্ছে, কখন জাগছে এবং কতক্ষণ ঘুমাচ্ছে, তা লিখে রাখুন। শিশুর স্বাভাবিক খাওয়া বা আচরণ নিয়েও উদ্বেগ থাকলে নোটটি নিয়ে শিশু চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
এক বছরের কম বয়সী শিশুর নিরাপদ ঘুমের ব্যবস্থাও দরকার। দিনে বা রাতে প্রতিবার ঘুম পাড়ানোর সময় শিশুকে চিত করে শক্ত ও সমান আলাদা বিছানায় শোয়ান। ঘুমের জায়গায় বালিশ, নরম খেলনা ও ঢিলেঢালা চাদর রাখবেন না; শিশুর বিছানা অভিভাবকের ঘরেই রাখা যায়।
স্কুলপড়ুয়া শিশুর কত ঘণ্টা ঘুম দরকার?
৬–১২ বছরের শিশুদের জন্য প্রতি ২৪ ঘণ্টায় ৯–১২ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ রয়েছে। ধরুন, একটি শিশুকে স্কুলের জন্য সকাল ৬টায় উঠতে হয়। তার ১০ ঘণ্টা ঘুমের পরিকল্পনা করতে চাইলে রাত ৮টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ার সুযোগ রাখতে হবে; বিছানায় যাওয়ার সময় ঠিক করতে ঘুম আসার জন্যও কিছু সময় ধরুন।
এই হিসাবে পরিবারের রাতের খাবার, বাড়ির কাজ ও স্কুলের প্রস্তুতি আগে সাজাতে হতে পারে। ব্যাগ গোছানো, পোশাক তৈরি রাখা এবং পরের দিনের কাজ দেখে নেওয়া সন্ধ্যাতেই শেষ করলে ঘুমের আগে তাড়াহুড়া কমে। স্কুল ও যাতায়াতের সময় ভেদে রুটিনও বদলাবে।
সন্তান ক্লাসে মনোযোগ দিতে পারছে না শুনলে শুধু পড়ার সময় বাড়ানোর কথা ভাববেন না। সে আগের রাতে কখন ঘুমিয়েছে, সকালে উঠতে কতটা কষ্ট হয়েছে এবং ক্লাসের সময় ঝিমিয়েছে কি না, সেসব নিয়েও তার সঙ্গে কথা বলুন। পর্যাপ্ত ঘুম মনোযোগ, শেখা ও স্মৃতির সঙ্গে সম্পর্কিত।
কিশোর-কিশোরীদের রাতের ঘুম কেন কমে যেতে পারে?
মাধ্যমিকের একজন শিক্ষার্থীর দিনে স্কুল, যাতায়াত, বাড়ির কাজ ও অন্যান্য পড়া থাকতে পারে। সব কাজের শেষে বন্ধুদের সঙ্গে কথা বলা বা মোবাইল দেখার সময়ও সে চায়। ফলে কখন রাত বাড়ে, তা অনেক সময় বোঝা যায় না।
১৩–১৭ বছরের কিশোর-কিশোরীদের দৈনিক ৮–১০ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ রয়েছে। তাই সকাল ৬টায় উঠতে হলে রাত ১০টায় ঘুমিয়ে পড়লে ৮ ঘণ্টা ঘুমের সুযোগ পাওয়া যায়। কারও আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন হলে তাকে আরও আগে ঘুমাতে হবে।
শিক্ষার্থী ও অভিভাবক মিলে আগে ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক করুন। এরপর বয়স অনুযায়ী ঘুমের জন্য সময় রেখে সন্ধ্যার পড়া সাজান। পড়ার চাপ বেশি হলে কোন কাজ আগে করতে হবে, কোনটি পরদিন করা যায় এবং কোথায় শিক্ষকের সাহায্য দরকার—তা নিয়ে আলোচনা করুন।
প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক কত ঘণ্টা ঘুম দরকার?
১৮–৬০ বছরের প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিত অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়। অনেকের ভালো বোধ করতে এর চেয়েও বেশি সময় দরকার হতে পারে। কাজের জন্য সকালে কখন উঠতে হবে, সেটি ধরে পেছন থেকে হিসাব করলে শোয়ার সময় নির্ধারণ সহজ হয়।
বয়স বাড়লে ঘুমের চাহিদার পরামর্শেও কিছু পার্থক্য আছে: ৬১–৬৪ বছর বয়সে ৭–৯ ঘণ্টা এবং ৬৫ বছর ও বেশি বয়সে ৭–৮ ঘণ্টা। তবে পর্যাপ্ত সময় ঘুমিয়েও যদি নিয়মিত ক্লান্ত লাগে বা দিনের বেলা ঘুম পায়, তাহলে ঘুমের মান বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যার কথা চিকিৎসককে জানান।
পরিবারের একজন সদস্য রাতের শিফটে কাজ করলে তার ঘুম দিনের বেলায় হতে পারে। সে ক্ষেত্রে ঘুমের সময় ঘর অন্ধকার ও শান্ত রাখা এবং পরিবারের অন্যদের ওই সময় অপ্রয়োজনীয় শব্দ না করতে বলা সাহায্য করতে পারে। কাজের সময়সূচির কারণে নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম সম্ভব না হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
পড়াশোনায় পর্যাপ্ত ঘুমের গুরুত্ব কী?
পড়তে বসে একই লাইন বারবার পড়ার পরও কিছু মনে না থাকলে শুধু বইয়ের সামনে কাটানো সময় বাড়ানো সমাধান নাও হতে পারে। ঘুম মনোযোগ ও স্মৃতির সঙ্গে সম্পর্কিত। পর্যাপ্ত ঘুম শিক্ষার্থীকে ক্লাসের কথা অনুসরণ করতে এবং শেখা বিষয় মনে রাখতে সাহায্য করে।
পরীক্ষার আগের দিন পুরো সিলেবাস নতুন করে পড়ার বদলে যে অধ্যায়গুলো বেশি ভুল হচ্ছে, সেগুলো আগে দেখুন। তারপর প্রয়োজনীয় জিনিস গুছিয়ে ঘুমের জন্য নির্ধারিত সময় রাখুন। সকালে পরীক্ষাকেন্দ্রে যাওয়ার আগে দ্রুত চোখ বুলানোর মতো একটি ছোট নোট আগেই তৈরি করা যেতে পারে।
অভিভাবক হিসেবে শুধু কখন পড়তে বসছে তা দেখার বদলে সন্তান কখন ঘুমাচ্ছে, সেটিও দেখুন। কোনো অধ্যায় বুঝতে সমস্যা হলে তাকে রাত বাড়িয়ে একা বসিয়ে না রেখে পরদিন শিক্ষককে প্রশ্ন করার কথা মনে করিয়ে দিন। ঘুম কমিয়ে বাড়তি পড়া চাপিয়ে দিলে পরদিনের ক্লাসেও ক্লান্তি থাকতে পারে।
ঘুম কম হলে শরীর ও মনে কী প্রভাব পড়ে?
এক রাত কম ঘুমের পর পরদিন মনোযোগে ঘাটতি, ক্লান্তি বা মেজাজ খারাপ লাগতে পারে। ঘুম ঘুম অবস্থায় রাস্তা পার হওয়া, গাড়ি চালানো বা মনোযোগ দিয়ে কাজ করাও ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। তাই নিজের বা পরিবারের কারও তন্দ্রাভাবকে শুধু আলস্য ভেবে উড়িয়ে দেবেন না।
দীর্ঘ সময় ধরে নিয়মিত ঘুম কম হলে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও হৃদ্রোগসহ নানা স্বাস্থ্যসমস্যার ঝুঁকি বাড়ার সঙ্গে তার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। এর মানে এই নয় যে এক দিন রাত জাগলেই এসব রোগ হবে। তবে বারবার ঘুম কম হওয়ার কারণটি খুঁজে রুটিন বদলানো এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের সাহায্য নেওয়া দরকার।
শিশুর ক্ষেত্রে ঘুমের ঘাটতি বিরক্তি, আচরণে পরিবর্তন বা পড়ায় মনোযোগের সমস্যার সঙ্গেও দেখা দিতে পারে। এমন লক্ষণের অন্য কারণও থাকতে পারে। তাই সন্তানকে বকাঝকা না করে তার ঘুম, স্কুলের চাপ এবং অন্য কোনো অসুবিধা আছে কি না, শান্তভাবে জানতে চান।
রাতে কম ঘুমালে দিনের ঘুম কি যথেষ্ট?
ছোট শিশুদের জন্য দিনের ঘুম স্বাভাবিক এবং বয়স অনুযায়ী মোট ঘুমের হিসাবের অংশ। যেমন, একটি শিশু রাতে ১০ ঘণ্টা এবং দিনে ২ ঘণ্টা ঘুমালে ২৪ ঘণ্টায় তার মোট ঘুম হয় ১২ ঘণ্টা। এই হিসাব তার বয়সের পরামর্শের সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন।
বড়দের ক্ষেত্রে দিনের ছোট ঘুম সাময়িকভাবে ঝিমুনি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে নিয়মিত রাতের ঘুম কমিয়ে শুধু দিনের ঘুম দিয়ে তার সব ঘাটতি পূরণের ওপর নির্ভর করা ঠিক নয়। ছুটির দিনে বাড়তি ঘুমও সপ্তাহজুড়ে জমে থাকা ঘুমের ঘাটতি পুরোপুরি মেটানোর নিশ্চয়তা দেয় না।
দিনে ঘুমানোর পর রাতে ঘুম আসতে দেরি হলে দিনের ঘুমের সময় কমানো বা আরও আগে নেওয়ার চেষ্টা করুন। আর যেসব ছোট শিশুর দিনের ঘুম বয়স অনুযায়ী স্বাভাবিক, তাদের ক্ষেত্রে বড়দের নিয়ম চাপিয়ে দেওয়ার দরকার নেই।
ভালো ঘুমের জন্য সন্ধ্যার রুটিন কীভাবে সাজাবেন?
প্রথমে সকালে কখন উঠতে হবে ঠিক করুন। তারপর বয়স অনুযায়ী প্রয়োজনীয় ঘুমের সময় পেছনে গুনে শোয়ার পরিকল্পনা করুন। ঘুমিয়ে পড়তে কিছু সময় লাগতে পারে, তাই একেবারে শেষ মুহূর্তে বিছানায় যাওয়ার বদলে আগে থেকেই প্রস্তুতি শুরু করুন।
প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠার চেষ্টা করুন। ছুটির দিনে অনেক রাত পর্যন্ত জেগে থেকে পরদিন অনেক দেরিতে উঠলে পরের দিনের রুটিনে ফিরতে অসুবিধা হতে পারে। পরিবারের সবার সময় এক না হলেও শিশুর ঘুমের সময় ঘর শান্ত রাখার ব্যবস্থা করা যায়।
শোয়ার আগে দাঁত ব্রাশ করা, পরের দিনের পোশাক গুছিয়ে রাখা বা শান্তভাবে বই পড়ার মতো কাজকে অভ্যাসে আনুন। ঘর যতটা সম্ভব শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখুন। গরমে বাতাস চলাচলের ব্যবস্থা এবং বাইরের আলো বেশি হলে পর্দা ব্যবহার করতে পারেন।
মোবাইল, চা ও রাতের খাবার নিয়ে কী করবেন?
ঘুমানোর ঠিক আগে মোবাইলে ভিডিও দেখতে দেখতে সময় চলে যেতে পারে। তাই শোয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে ফোন, ট্যাব ও টিভি বন্ধ করার অভ্যাস গড়ুন। অনলাইন ক্লাস বা পড়ার জন্য ফোন লাগলে প্রয়োজনীয় কাজ আগেই শেষ করে চার্জে রেখে দিন।
সন্ধ্যার পর চা বা কফি কারও ঘুমে বাধা দিতে পারে। যদি দেখেন বিকেলে চা খেলে রাতে ঘুমাতে দেরি হচ্ছে, সেটি আরও আগে পান করুন বা বাদ দিন। ঘুমের কাছাকাছি সময়ে ভারী খাবার না খেয়ে রাতের খাবার কিছুটা আগে শেষ করার চেষ্টাও করতে পারেন।
দিনের বেলা খেলাধুলা, হাঁটা বা শরীরচর্চার জন্যও সময় রাখুন। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করলে কারও ঘুমে অসুবিধা হতে পারে। নিজের এমন সমস্যা হলে ব্যায়াম দিনের আরও আগের সময়ে সরিয়ে দেখুন।
বিছানায় যাওয়ার পরও ঘুম না এলে কী করবেন?
মাঝেমধ্যে দুশ্চিন্তা বা রুটিন বদলের কারণে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। বিছানায় শুয়ে জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে উঠে শান্ত কোনো জায়গায় বসুন। হালকা আলোয় বই পড়ার মতো শান্ত কাজ করতে পারেন; ঘুম পেলে আবার বিছানায় ফিরে যান।
পরদিনের কাজ নিয়ে চিন্তা ঘুরতে থাকলে ঘুমানোর আগেই একটি কাগজে কাজগুলো লিখে রাখুন। শিক্ষার্থীর ক্ষেত্রে পরীক্ষার প্রবেশপত্র, কলম ও প্রয়োজনীয় জিনিস আগের রাতে গুছিয়ে রাখলে সকালে কী নিতে হবে, তা নিয়ে বিছানায় শুয়ে ভাবতে হবে না।
ঘুমের সমস্যায় নিজের সিদ্ধান্তে ঘুমের ওষুধ খাবেন না বা শিশুকে দেবেন না। ঘুমের অভ্যাস বদলেও সমস্যা না কমলে কিংবা দৈনন্দিন কাজে প্রভাব পড়লে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও নিয়মিত খুব ক্লান্ত লাগা, দিনের বেলা বারবার ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমের সমস্যা পড়াশোনা ও কাজে বাধা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। সন্তান ঘনঘন জেগে উঠলে বা ঘুম নিয়ে পরিবারের দুশ্চিন্তা থাকলেও শিশু চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা যায়।
ঘুমের মধ্যে ঘনঘন জোরে নাক ডাকা, শ্বাস বন্ধ হয়ে আবার শুরু হওয়া বা হাঁসফাঁস করে ওঠার মতো লক্ষণ জানানো দরকার। এগুলো ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। শুধু নাক ডাকার ভিত্তিতে নিজে রোগ নির্ণয় না করে চিকিৎসককে লক্ষণগুলো বলুন।
দেখাতে যাওয়ার আগে কয়েক দিন ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠার সময়, দিনের ঘুম, রাতে ঘুম ভাঙা এবং দিনের বেলার ক্লান্তি লিখে রাখুন। কোনো ওষুধ খেলে তার নামও সঙ্গে নিন। এতে চিকিৎসককে সমস্যার ধরন বুঝিয়ে বলা সহজ হবে।
আজ থেকেই ঘুমের সময় ঠিক করুন
পরিবারের প্রতিটি সদস্যের ঘুমের চাহিদা এক নয়। শিশুর বয়স অনুযায়ী মোট ঘুম হিসাব করুন, কিশোরের রুটিনে ৮–১০ ঘণ্টা ঘুমের সুযোগ রাখুন এবং বড়রাও নিজের ঘুমের সময়কে দিনের পরিকল্পনায় জায়গা দিন।
আজ রাতে পরিবারের সঙ্গে বসে আগামীকালের ওঠার সময় ঠিক করুন। সেখান থেকে প্রয়োজনীয় ঘুমের সময় পেছনে গুনে শোয়ার প্রস্তুতি কখন শুরু করবেন, তা লিখে রাখুন। কয়েক দিন রুটিন মেনে দেখুন; এরপরও ঘুম বা দিনের ক্লান্তি নিয়ে দুশ্চিন্তা থাকলে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।